Khi trọng lượng quá cân, một người bắt đầu tìm kiếm một chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm cân. Chế độ ăn kiêng Ducan rất phổ biến ở nam giới và phụ nữ vì nó không có những hạn chế nghiêm ngặt. Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng là chỉ sử dụng những thực phẩm đã được phê duyệt. Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Ducan kéo dài từ hai ngày đến sáu tháng, trong đó bạn nên tuân thủ một thực đơn khác cho một giai đoạn riêng biệt. Các sản phẩm đủ điều kiện cho từng thời kỳ sẽ được thảo luận chi tiết.
Chế độ ăn kiêng Ducan là gì
Nguyên tắc của hệ thống dinh dưỡng Dukan rất vui vẻ: bạn có thể ăn không hạn chế và giảm cân. Tuy nhiên, không phải tất cả đều được phép, nhưng một số loại thực phẩm. Bác sĩ nổi tiếng người Pháp Pierre Dukan, người đã phát triển hệ thống dinh dưỡng này, tuyên bố rằng mọi người có khả năng ăn với số lượng bình thường mà không bị béo. Để làm được điều này, bạn cần dạy cơ thể không chỉ sử dụng carbohydrate và chất béo làm nhiên liệu mà còn cả protein.
Yêu cầu chính để ổn định cân nặng theo Ducan là tuân thủ quy tắc này trong suốt phần đời còn lại của bạn: dành một ngày mỗi tuần với thực phẩm hoàn toàn có protein. Thời gian còn lại, nó được phép ăn bất kỳ thức ăn nào sau khi thiết lập được trọng lượng cá nhân lý tưởng. Pierre Ducan cho rằng cân nặng của mỗi người nên tương ứng với tuổi tác, chiều cao và nhiều thông số cá nhân khác chứ không phải yêu cầu của thời trang.
Quy tắc cơ bản
Các nguyên tắc của Chế độ ăn kiêng Ducan dựa trên việc chia chế độ ăn uống thành 4 giai đoạn. Hai giai đoạn đầu tiên nhằm đảm bảo rằng người đó không tăng thêm cân trở lại. Cân nặng bình thường đạt được vào cuối giai đoạn thứ hai. Giai đoạn thứ ba là củng cố kết quả. Vấn đề của việc thừa cân là giữ kết quả. Ai cũng có thể dễ dàng giảm được trọng lượng cơ thể nhưng sau một thời gian thì lại tăng trở lại. Khi cân nặng trở lại, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Giai đoạn thứ ba được sử dụng để giải quyết vấn đề. Giai đoạn thứ tư kéo dài phần còn lại của cuộc đời bạn.
Thời lượng
Giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Ducan là ngắn nhất - từ 2 đến 7 ngày. Thời gian phụ thuộc vào trọng lượng ban đầu của cơ thể giảm cân. Đối với những người muốn giảm cân một chút, hai ngày là đủ, và đối với những người rất béo, bạn nên duy trì chế độ ăn kiêng protein trong một tuần.
Giai đoạn thứ hai mất nhiều thời gian hơn. Có người đạt được cân nặng mong muốn trong 2 tuần, trong khi những người khác cần sáu tháng.
Bước thứ ba phải được thực hiện trên cơ sở 10 ngày cho mỗi kg bị mất. Ví dụ, nếu bạn mất 5 kg, thì giai đoạn này của chế độ ăn kiêng Ducan sẽ kéo dài 50 ngày.
Hệ thống Ducan
Theo quan sát của Pierre Ducan, việc tiêu thụ các sản phẩm protein mang lại cho người giảm cân kết quả đáng kinh ngạc. Để ngăn ngừa tăng cân, bạn nên tuân thủ hai quy tắc: đi bộ hai mươi phút mỗi ngày và tiêu thụ 3 thìa cám yến mạch mỗi ngày. Đây không phải là những quy tắc ăn kiêng quá khắt khe để có một hình thể đẹp và cảm giác tuyệt vời. Chúng ta hãy xem xét tất cả các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Ducan một cách chi tiết.
Tấn công giai đoạn 1
Mục đích chính của giai đoạn đầu tiên của chế độ ăn kiêng Ducan là bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể con người. Ngoài thức ăn cho phép, bạn có thể uống cà phê, trà, các chế phẩm từ thảo dược với số lượng hợp lý. Từ nước trộn salad, được phép sử dụng dầu thực vật (ô liu, hướng dương), nước tương, giấm balsamic. Việc sử dụng gia vị, tương cà chua và chất tạo ngọt được chấp nhận. Nếu bạn thích pho mát và các món thịt, hải sản, cá và trứng, thì giai đoạn Tấn công sẽ là giai đoạn ngon miệng nhất của chế độ ăn kiêng.
Sản phẩm được phê duyệt
Ăn được gì, ưu nhược điểm của giai đoạn Tấn công là gì? Nạp protein kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của thận. Nhưng 2-7 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy sẽ giúp thải độc cơ thể, điều chỉnh để giảm cân.
Vì vậy, các sản phẩm được phép của giai đoạn Tấn công:
- Thịt.Các loại ít chất béo được chào đón: thỏ, gà tây, gà, thịt ngựa, thịt bò. Đôi khi nó được phép ăn nội tạng: thận, gan, lưỡi.
- Lòng trắng trứng.Gà được phép, nhưng chim cút thì ngon hơn. Nên giảm tiêu thụ lòng đỏ trong chế độ ăn kiêng đến mức tối thiểu.
- Cá, hải sản.Mọi thứ đều được phép. Tốt hơn nên hấp, đun nhỏ lửa hoặc đun sôi. Không được phép ăn thịt và cá đóng hộp, cũng như đồ chiên rán.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa lên men. Tất cả các sản phẩm đều được phép sử dụng nhưng không chứa chất béo - tối đa 0, 5%. Bạn không thể sử dụng các sản phẩm sữa có thêm đường và các chất phụ gia nhân tạo.
- Quả hạch.Bạn có thể dùng 1 nắm mỗi ngày, nhưng chỉ thay vì dầu thực vật.
- Hạt lanh.Nên dùng 3 thìa cà phê mỗi ngày.
Trình đơn
Mô tả gần đúng về các bữa ăn trong ngày trong giai đoạn đầu:
- bữa sáng:phô mai ít béo, ức gà nướng (200 g), cà phê không sữa và đường;
- bữa trưa: Thanh cua hoặc bánh nướng xốp cám yến mạch
- bữa trưa:thịt bò Mông Cổ cay, sữa chua ít béo;
- trà chiều:bánh quế;
- bữa tối:tôm với tỏi, miếng gà, trà xanh.
Luân phiên giai đoạn 2
Nếu không gặp bác sĩ trước khi bắt đầu giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, thì ở giai đoạn này, bạn nên làm xét nghiệm máu để tìm cholesterol và đường. Nếu có những dấu hiệu tốt, bạn có thể tiến hành giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan hay còn gọi là Hành trình. Nó được thiết kế để giảm cân ngay lập tức. Ở giai đoạn Luân phiên, không có hạn chế về số lượng và tần suất các bữa ăn. Điểm chính của giai đoạn hai của chế độ ăn kiêng Ducan là thay đổi ngày đạm và đạm-rau. Chúng ta không được quên về chế độ uống (khoảng 2 lít nước mỗi ngày).
Sản phẩm được phê duyệt
Cám yến mạch vẫn là chất bắt buộc trong chế độ ăn. Các sản phẩm protein được sử dụng giống như các sản phẩm được phép trong giai đoạn đầu. Rau được thêm vào chúng:
- tất cả các loại bắp cải;
- cà tím;
- bí xanh;
- tỏi tây và hành tây;
- dưa chuột;
- cà rốt;
- củ cải đường;
- rau bina;
- cần tây;
- củ cải, củ cải;
- ớt chuông;
- măng tây;
- cà chua;
- xà lách lá;
- đậu (xanh, đậu xanh);
- bí ngô;
- đậu nành;
- rau diếp xoăn.
Trình đơn
Ở giai đoạn này, nó được phép chuẩn bị các món tráng miệng có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ. Bất kỳ loại trái cây nào cũng bị cấm vì nó chứa đường tự nhiên.
Thực đơn mẫu của giai đoạn hai trong ngày:
- bữa sáng:rau nướng giấy bạc, pate gan, ca cao;
- ăn trưa:sữa đông blancmange;
- bữa trưa:súp hải sản, thịt bê luộc (200 g) với tương cà, đậu măng tây;
- bữa ăn nhẹ buổi chiều:bánh quy yến mạch;
- bữa tối:trai hoặc hàu luộc với thì là, nước chanh gừng.
Hợp nhất giai đoạn 3
Mục tiêu chính của giai đoạn này là thoát khỏi chế độ ăn kiêng một cách nhẹ nhàng nhất. Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Ducan điều chỉnh việc giảm cân sang chế độ ăn kiêng mới một cách thoải mái nhất có thể. Ở người, quá trình trao đổi chất được ổn định, công việc của bộ máy tiêu hóa được bình thường hóa, các thông số của hình trở lại bình thường. Nếu các giai đoạn trước của chế độ ăn kiêng Ducan đơn điệu, thì giai đoạn 3 có thực đơn đa dạng hơn. Ăn chặt đã dễ dàng hơn nhiều để chịu đựng, điều chính là ăn thức ăn trong giới hạn hợp lý.
Sản phẩm được phê duyệt
Có thể thêm những gì vào chế độ ăn trong giai đoạn Hợp nhất:
- Trái cây.Được phép sử dụng một loại cho mỗi bữa ăn nhẹ. Nếu chúng ta đang nói về dâu tây hoặc quả mâm xôi, thì một phần nhỏ, nếu là dưa hấu hoặc dưa hấu - một lát. Trái cây khô bị nghiêm cấm.
- Bánh mì nguyên hạt.Nên sử dụng các sản phẩm có cám hoặc bột lúa mạch đen. Không quá 2 lát mỗi ngày.
- Phô mai cứng.Hàm lượng chất béo trong sản phẩm không quá 50%. Bạn có thể ăn 40 g / ngày.
- Thịt, trò chơi, gia cầm.Mỗi loài được phép tiêu thụ không quá 1 lần / tuần.
- Thực phẩm chứa tinh bột.Có thể đưa dần mì ống, đậu Hà Lan, đậu lăng, gạo, khoai tây và ngũ cốc vào chế độ ăn trong giai đoạn Hợp nhất.
Trình đơn
Nếu giai đoạn đầu tiên và thứ hai của chế độ ăn kiêng Ducan ít nhiều nghiêm ngặt, thì giai đoạn thứ ba là nơi cho sự sáng tạo trong nhà bếp. Sáu ngày một tuần (trừ thứ Năm), bạn có thể ăn các món ăn có protein và rau và những loại được phép bổ sung. Thứ năm chỉ nên dành cho những thực phẩm giàu protein - đây là biện pháp rất cần thiết để ổn định cân nặng.
Mô tả menu mẫu của giai đoạn thứ ba:
- bữa sáng:một lát pho mát cứng, một lát bánh mì ngũ cốc, sữa chua ít béo, cà phê;
- bữa trưa:pho mát hoặc thịt hầm;
- bữa trưa:mì ống với mực, súp kiều mạch với một lát giăm bông, nước trái cây ép tươi;
- bữa ăn nhẹ buổi chiều:táo;
- bữa tối:khoai tây nướng với rau, một ly sữa.
Ổn định giai đoạn 4
Tất cả các giai đoạn của Ducan đều nhằm mục đích giảm cân. Giai đoạn Ổn định hầu như không có hạn chế nào, nhưng nó giả định trước việc tuân thủ một số quy tắc mà Pierre Dukan khuyên bạn nên tuân thủ trong suốt cuộc đời của bạn:
- không bao giờ ăn quá nhiều;
- duy trì thói quen đi bộ thường xuyên hoặc hoạt động thể chất khác;
- đừng quên theo dõi tốc độ chất lỏng (tối đa 2 lít nước mỗi ngày);
- có một ngày protein mỗi tuần một lần.
Ngoài ra, có những loại thực phẩm bị cấm, bao gồm đường và fructose. Nên tránh các loại phô mai bị mốc và các sản phẩm từ sữa dê. Trái cây không được khuyến khích ăn với số lượng lớn - tốt hơn là nên hạn chế ăn một lần mỗi ngày. Chỉ nên ăn các loại thịt ít chất béo và với số lượng hạn chế. Thực đơn nên chủ yếu là thực phẩm giàu protein và chất xơ, không phải chất béo. Nó được phép thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ. Bạn nên loại trừ hoàn toàn các loại rượu khác khỏi chế độ ăn uống, vì nó gây thèm ăn.
Sản phẩm được phê duyệt
Ở giai đoạn Ổn định, bạn có thể dần dần trở lại chế độ ăn uống bình thường của mình, nhưng hãy tuân thủ các quy tắc thực phẩm mới. Việc tiêu thụ thức ăn phải luôn được theo dõi để cân nặng không trở lại.
Nên tránh đồ ngọt và đồ uống có ga. Tốt hơn hết hãy xem kỹ nhiều công thức nấu ăn chay. Nên nấu các món salad rau không có dầu thực vật, nêm với nước tương hoặc nước cốt chanh.
Trình đơn
Khi quá trình giảm cân từng bước kết thúc, việc chuẩn bị thức ăn phù hợp sẽ dễ dàng hơn nhiều vì bảng các loại thực phẩm được phép đã được mở rộng đến mức tối đa. Mục tiêu chính của giai đoạn Ổn định là củng cố hệ thống dinh dưỡng mới, điều này sẽ ngăn một người đi lạc xa hơn trên con đường đến mục tiêu đã định.
Thực đơn mẫu cho giai đoạn cuối cùng trong ngày:
- bữa sáng:một quả trứng luộc, một lát giăm bông với bánh mì nguyên hạt, cà phê kem;
- bữa trưa:thanh cua hoặc thịt gà hầm;
- ăn trưa:cá tai tượng, cà tím nướng;
- bữa ăn nhẹ buổi chiều:một miếng dưa hoặc dưa hấu;
- bữa tối:hải sản julienne, súp lơ xanh hầm phô mai, trà.